Hjärnhälsa och sömn

Hjärnans hälsa påverkar vår förmåga att leva ett meningsfullt liv. Du kan stödja din hjärnhälsa genom en hälsosam livsstil och genom att träna hjärnan. God sömn är en viktig del av det allmänna välbefinnandet och hjälper till att återställa både kroppen och hjärnan.

Hälsosamma levnadsvanor bidrar också till hjärnans hälsa

Träna hjärnan aktivt hela livet

Återhämtande sömn är grunden för välmående

Tips för god sömn

Egenvård och självbedömning

Tjänster

Hälsosamma levnadsvanor bidrar också till hjärnans hälsa

Hjärnhälsa omfattar bland annat minne, inlärning, tänkande, uppmärksamhet, förmåga att kommunicera och att uppleva och förstå sin omgivning. Du kan bidra till din hjärnas hälsa genom hälsosamma livsstilsval, till exempel:

• hälsosam kost
• fysisk aktivitet
• social interaktion
• hjärngymnastik
• hantering av hjärt- och kärlrelaterade risker (vikt, blodtryck, kolesterol, blodsocker)

Genom att ta hänsyn till alla dessa fem områden kan du förbättra din kognitiva förmåga och förebygga kognitiva försämringar. Samtidigt minskar du risken för att utveckla andra sjukdomar.

Kända riskfaktorer som bidrar till utvecklingen av minnessjukdomar är: diabetes, högt blodtryck, högt kolesterol, fetma, fysisk inaktivitet, depression, rökning, alkoholkonsumtion, utbildningsnivå, hörsel- och synproblem, skallskador, social isolering och luftföroreningar.

Dessutom är det viktigt för hjärnans hälsa att hantera och behandla kardiovaskulära riskfaktorer. Riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar (inklusive stroke) är bland annat genetiska faktorer, högt kolesterol och högt blodtryck samt levnadsvanor som rökning, fetma, kvaliteten och mängden fett i kosten, hög konsumtion av rött kött och alkohol.

En hälsosam livsstil kan bidra till att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar och samtidigt förbättra hjärnans hälsa och dina chanser att leva ett meningsfullt liv så länge som möjligt.

Träna hjärnan aktivt hela livet

Genom att använda hjärnan på olika sätt kan vi bibehålla och förbättra dess funktionsförmåga i alla åldrar. Efter pensioneringen kan det till exempel vara en bra idé att hitta aktiviteter som kompenserar för den hjärnstimulans som man tidigare fick på arbetsplatsen.

Hjärngymnastik, eller kognitiv träning, kan vara problemlösning, att lära sig nya saker eller att spela olika spel. Det finns även datorspel, träningsprogram på nätet och appar för mobiltelefoner som kan användas för hjärnträning och samtidigt fungera som ett roligt tidsfördriv.

Kognitiv träning får dock inte vara förenad med för mycket stress, som prestationskrav eller brådska. Du kan stimulera din hjärna och hålla den frisk genom att, till exempel, delta i kurser, läsa böcker, besöka muséer, gå på teater och konserter samt vara aktiv i föreningar.

Återhämtande sömn är grunden för välmående

Sömnen är livsviktig för både kropp och sinne. Under sömnen återhämtar sig kroppen från fysisk ansträngning medan hjärnan bearbetar dagens händelser och laddar sina energidepåer. Sömnen stärker immunförsvaret och stöder det psykiska välbefinnandet.

Det genomsnittliga sömnbehovet för vuxna är 7,9 timmar per natt, men det kan variera mellan 6 och 9 timmar beroende på individ. Barn har ett större sömnbehov: en 1-åring behöver t.ex. i genomsnitt 11,7 timmars sömn per natt. Sömnbehovet minskar i takt med att barnet växer och når vuxennivåer vid cirka 16 års ålder.

God sömnkvalitet kräver en balans mellan sömn och vakenhet samt tillräckligt med tid för återhämtning. Sömn är kvalitetstid för kropp och sinne och bidrar till att bibehålla hälsa, energi och gott humör. Lugnande kvällsrutiner, till exempel att dämpa belysningen och undvika stressiga uppgifter, hjälper dig att somna. Sovrummet bör vara tyst, svalt och mörkt.

En regelbunden dygnsrytm hjälper kropp och sinne att hållas i balans. Att vakna och gå och lägga sig vid samma tid varje dag stöder en naturlig sömnrytm. En hälsosam livsstil, till exempel att undvika fet mat på kvällen, förbättrar sömnkvaliteten. Motion å andra sidan hjälper dig att må bättre och somna bättre, särskilt om det görs på morgonen eller eftermiddagen. På vintern kan du stödja din regelbundna dygnsrytm genom att vistas i starkt ljus på morgonen.

Genom att säkerställa att du får tillräckligt med sömn på natten, en lugnande kvällsrutin och en regelbunden dygnsrytm stöder du återhämtning och välbefinnande för både kropp och sinne.

Tips för god sömn

1. Slappna av på kvällarna och skapa en kvällsrutin. Gå och lägg dig först när du är trött. Om du har bekymmer eller annat som upptar dina tankar, skriv ner dem. Försök att lägga dem åt sidan till nästa dag.
2. Använd sängen bara då du ska sova. Tillbringa inte tid i sängen med att titta på TV, kolla din telefon eller arbeta. Ta ut sådana föremål ur sovrummet.
3. Om du inte somnar inom 15 minuter, stig upp och gå till ett annat rum. Tänd inte lamporna. Gör något lugnande eller tråkigt. Gå tillbaka till sängen först när du känner dig sömnig.
4. Vakna alltid vid samma tid på morgonen, oavsett hur länge du har sovit. Ge dig själv tillräckligt med tid för en god natts sömn.
5. Undvik tupplurar. Håll dig aktiv under dagen. Rör på dig, gå ut, ät bra och träffa vänner så att kroppen är redo att vila på kvällen.