Motion och natur

Det finns många små möjligheter till rörelse i vardagen. Motion kan läggas in i korta intervaller och den rekommenderade mängden kan samlas in under hela dagen: all rörelse gör att du undviker långvarigt stillasittande.

• Res dig upp vid varje reklamavbrott på TV och gå runt inomhus
• Rör på dig genom att städa: sopa, torka eller ordna upp
• Ta en kort promenad runt huset eller kvarteret då du går ut med soporna eller hämtar posten
• Gå och handla mat i ett stort varuhus så får du märkbart fler steg
• Parkera din bil längst bort på parkeringsplatsen
• Bjud med en bekant på promenad eller ta en promenad med hunden
• Dela med dig av dina bästa vardagsmotionstips till en vän (eller på sociala medier) och utmana också andra att röra på sig

Att gå eller cykla till jobbet är ett effektivt sätt att främja välbefinnandet. Genom att cykla, springa eller gå till jobbet en dag i veckan, eller till exempel under sommarhalvåret, kan du dra nytta av en mängd hälsofördelar: förbättrad uthållighet och muskelstyrka, bättre viktkontroll, ett fräschare sinne och bättre humör samtidigt som du lättare uppnår motionsrekommendationerna och minskar på tiden du sitter stilla.

Det finns tre viktiga principer för att förbättra konditionen: regelbundenhet, variation och ökad belastning.

1. Regelbundenhet: Det går inte att lagra effekterna av motion, vilket innebär att vi bör röra på oss regelbundet. Börja till exempel med att minska den tid du sitter stilla
2. Variation: Variation motiverar och ger en balanserad belastning på kroppen. Allt räknas: trädgårdsarbete, cykla till jobbet, pausgymnastik, leka med barnen eller husdjuret eller till och med stretcha  framför TV:n.
3. Öka belastningen: När träningen börjar kännas lätt, öka belastningen till exempel genom att öka distansen, tempot eller antalet pass. Konditionen ökar när träningen får dig att svettas och bli andfådd.

Kom ihåg att det inte finns något rätt eller fel sätt att börja röra på sig. Börja enkelt och på ett sätt som fungerar för dig. Det viktigaste är att komma igång!

Hobbyer utvecklar barnets självkännedom, sociala färdigheter och ger barnet en möjlighet att uttrycka sig. Det finns många hobbyalternativ för barn i skolåldern, till exempel sport, musik, dans och konst. Barn kan byta hobby eller öva på sina färdigheter tillsammans med familjen, till exempel på utflykter i naturen eller genom att handarbeta.

Syftet med Finlandsmodellen för hobbyverksamhet är att erbjuda alla barn och ungdomar en kostnadsfri hobby under skoldagen i form av motion, konst och naturaktiviteter. Med modellen vill man säkerställa att fritidsaktiviteter är tillgängliga för alla. På kommunens hemsida kan du kolla om din kommun anordnar hobbygrupper som en del av Finlandsmodellen för hobbyverksamhet.

• Minst 60 minuters varierad, intensiv och ansträngande fysisk aktivitet per dag, på ett sätt som är lämpligt för var och en och tar hänsyn till ålder
• Omfattande och långvariga perioder av stillastående bör undvikas

• Tillräckligt med återhämtande sömn
• Ta pauser från stillasittande alltid när det är möjligt
• Lätt vardagsrörelse så ofta som möjligt
• Rask motion för hälsans skull minst 2 h 30 min per vecka och ansträngande motion för bättre kondition minst 1 h 15 min per vecka
• Muskelstyrka och rörelsekontroll som stöd för funktionsförmågan minst 2 gånger per vecka

• Lätt träning, pulshöjande träning och en varierad kombination av muskelstyrka, balans- och flexibilitetsträning

• Skräddarsydda rekommendationer beroende på funktionsförmåga

Anpassade motionsrekommendationerna är avsedda för vuxna med nedsatt funktionsförmåga på grund av sjukdom eller funktionsvariation eller för vuxna som använder hjälpmedel som käpp, rullstol eller rullator. Du kan få hjälp av yrkesverksamma inom hälsovården och idrotten för att hitta en motionsform som passar dig och eventuella hjälpmedel som du behöver.

1. Motionera regelbundet och varierat.
2. Använd bra skor.
3. Använd halkskyddande skor när det är halt.
4. Minimera fallriskerna i ditt hem.
5. Minimera fallriskerna på din gårdsplan och i din närmiljö.
6. Ät och drick mångsidigt och regelbundet.
7. Se till att du får i dig tillräckligt med D-vitamin.
8. Undvik stor alkoholkonsumtion.
9. Ta hand om din hälsa.
10. Se till att din medicinering är uppdaterad.

Träning av muskelstyrka, balans och rörlighet kan hjälpa dig att förebygga fall på ett effektivt sätt.

Balans behövs i alla vardagliga aktiviteter, som när du står i en kassakö, ska resa dig upp eller om du råkar snubbla. Både styrka och balans försämras med åldern, men detta kan bromsas med regelbunden träning.

Balansträningen bör vara varierad. Bra rörelser är viktförflyttningar, stegserier, att gå i olika riktningar, snurra, lyfta och sträcka sig efter saker. Rörelserna kan göras svårare genom att du gör dem på ett mjukt underlag eller med slutna ögon.

En god muskelstyrka gör det lättare att gå i trappor och att resa sig från en stol. I plötsliga situationer, till exempel när du snubblar, behövs styrka för att ta ett korrigerande steg. En bra muskelstyrka hjälper också till att bibehålla en bättre hållning.

Det viktigaste att tänka på är att stärka benmusklerna. Bra rörelser är att resa sig från en stol, sitta på huk, stå på tårna, sträcka ut benet bakåt och åt sidan samt sträcka ut och böja knäet. För extra kraft kan du använda fotledsvikter eller ett gymnastikband. Det mest effektiva sättet är att träna på gym och att öka motståndet allteftersom träningen fortskrider.

Gör muskel- och balansövningar 2-3 gånger i veckan!